30秒後頭下筋リリースで頭痛・首コリ・眼精疲労をケア
フォームローラーを使って、後頭部の下にある後頭下筋をほぐす30秒リリースです。この筋肉は頭を支える筋肉で、パソコン・スマホで下を向く時間が長いと硬くなり、頭痛・首コリが起きやすくなります。目の神経ともつながっているため、眼精疲労のケアにも役立ちます。
この動画でやること（流れ）
- 後頭下筋を圧迫する（横置き）：横に置いたローラーの上に首を乗せ、あご先を上に向けて後頭部の出っ張りのすぐ下のへこみを圧迫します。ローラーが下がらないよう押さえながら、そのまま5秒キープ。
- 角度を変えて左右も圧迫：肩でローラーを押さえて顔を少し上に向け、左右ともそれぞれ5秒キープ。全体をまんべんなく圧迫します。
- ゴロゴロほぐす：圧迫したら、頭を左右にねじって後頭下筋をゴロゴロと転がしてほぐします。「圧迫→角度を変えて圧迫→ゴロゴロ」の3点セットが基本。秒数や回数は適当で大丈夫です。
- 縦置きで押し広げる（硬い人向け）：これだけでほぐれない場合は、ローラーを縦に置いて角に後頭部の下のへこみを当て、仰向けに。少し上を向いて出っ張りを下から押し広げます。角度を左右に変えながら、すぐ下の部分から3段階に分けて全体を押し広げます。
ポイント・注意
- 圧迫は1箇所5秒が目安。物足りなければ10〜15秒に伸ばしてもかまいません。
- 縦置きで押し広げるやり方は刺激が強いので、やりすぎると筋肉が緊張して逆に頭痛がひどくなることも。程々にしてください。
- 首まわりを扱うので、強い痛みやしびれが出る場合は無理をせず中止しましょう。
- 後頭下筋は毎日硬くなるので、歯磨きと同じように「作業したらほぐす」を日課にすると、頭痛・首コリ・眼精疲労の予防になります。