呼吸筋をゆるめて呼吸を深くする14分ルーティン
お腹まわりから肩甲骨・首・肋骨・背中・腰まで、呼吸に関わる筋肉（呼吸筋）をまるごとゆるめていくルーティンです。呼吸筋が硬いと息が浅く速くなり、交感神経が優位に傾きがち。ここを緩めて自然と深い呼吸ができる体になると、自律神経が整い、姿勢の改善や肌の調子にもつながります。深呼吸を繰り返しながらゆっくり進めましょう。
この動画でやること（流れ）
- お腹をほぐす：横向きになってローラーにお腹を乗せ、肋骨の少し下・おへそのあたりの順に、深呼吸をしながら20秒ずつ圧迫します。お腹まわりの筋肉（腹筋群）は息を吐くための筋肉で、デスクワーク中心の生活で硬くなりやすいポイント。体重を乗せすぎるとお腹を痛めるので、肘を膝についてやさしく支えながら。
- わき腹をほぐす：横向きになって、肋骨と骨盤の間のわき腹（腹斜筋・腹横筋）をローラーに乗せ、深呼吸をしながら左右とも圧迫します。肋骨の下の骨を直接押すと折れることもあるので、角度を調整して骨を当てないように注意。ここを緩めると息を吐きやすくなります。
- 肩甲骨・背骨まわり：ローラーを縦置きにして背骨の内側から後頭部までを乗せ、お尻を浮かせて肘を上下・前後に大きく動かします。呼吸に関わる僧帽筋を動かして、肩甲骨を寄せる・開くことで肺が広がりやすくなります。巻き肩の人は肘を後ろへ引く意識を強めに。続けて胸の前で手を組んで頭上へ伸ばし左右にゆらして背骨を刺激し、そのまま腕を広げて胸を開き深呼吸します。
- 首・肋骨を手でほぐす：ローラーに首を乗せて左右にねじり、首の後ろ（僧帽筋の付け根）をほぐします。次に顔を横に傾け、耳の後ろから下へ伸びる胸鎖乳突筋を親指と指先で上・中・下とやさしくつまみます。強くつままなくて大丈夫。左右とも行ったら、鎖骨の下から肋骨の間を上段・中段・下段に分けて、指で押しながら気持ちいい強さでほぐします（左右とも）。
- 背中・腰をほぐす：ローラーに背中を当て、頭の後ろで手を組んでお尻を浮かせ、上下にゆっくりゴロゴロ。深呼吸の吐く息とともに体重を預けます。続けて背中の丸まる部分に当てて反らし、猫背でつぶれた肋骨を開きます。次に腰にローラーを当てて前後にゆらし、脊柱起立筋をほぐしてから、腰の斜め後ろ（腰方形筋・腹横筋）を左右とも20秒ずつ圧迫します。
- わき腹を伸ばす：ローラーを外し、横向きに手をついて体側を大きく伸ばし、肋骨とわき腹をジワーッと深呼吸しながら10秒キープ（左右とも）。肋骨の間の筋肉（肋間筋）を緩めることで、呼吸がさらに深くなります。伸ばしきると肘の負担になるので、肘は少し曲げておきましょう。
ポイント・注意
- 速く動かす必要はありません。深呼吸を繰り返し、痛気持ちいい範囲でゆっくりと
- お腹やわき腹は、肋骨の下の骨を直接圧迫しないよう角度を調整してください
- 息を吐くことを意識すると副交感神経が優位になり、呼吸がより深くゆっくりになります
- ひと通り終えたら、息を吐く練習（ドローイン）を合わせるとさらに呼吸が深まります