超硬い人向け 股関節開脚フォームローラー＆ストレッチ
開脚ストレッチをしても、なかなか脚が開くようにならない——その原因は、伸ばすだけでは柔らかくならない筋肉の硬さにあります。この動画は、超硬い人向けにフォームローラーでお尻・裏もも・内ももをほぐしてから伸ばすという順番で股関節をゆるめていきます。股関節が柔らかくなると脚が開きやすくなり、循環も良くなって下半身痩せにも効果的です。
この動画でやること（流れ）
- お尻の外側をほぐす（ローラー横置き）：ローラーを横向きに置き、お尻の外側（中殿筋）を乗せて横向きに。肘を床につき、上から下まで全体をゴロゴロほぐします。お尻が硬いと縮みにくく脚が開きにくいので、まず緩めます。左右とも。
- 裏ももをほぐす：仰向けで手を後ろにつき、裏ももの付け根（坐骨のキワ）をローラーに乗せて、膝・つま先を左右にワイパーのように動かす。続けて真ん中、膝裏へとずらしてほぐします。付け根と膝裏を入念にほぐすと裏もも全体が緩みます。左右とも。
- 内ももをほぐす（ローラー縦置き）：ローラーを縦向きに置き、うつ伏せで内ももを乗せる。膝・股関節は90度、両肘とつま先で支え、膝は浮かせたまま。付け根（上半分）→膝寄り（下半分）の順に左右にゴロゴロ。痛い部位なので痛すぎない範囲で。左右とも。
- 内ももを伸ばす（四つ這いから開く）：四つ這いから足を開いて肘をつき、膝・股関節90度でキープ。体の重みで内ももがじわーと伸びます。骨盤を左右に揺らしたり前後に動かすと、角度を変えて全体的に伸ばせます。
- お尻を伸ばす（四つ這いから足を前へ）：四つ這いから片足を前に通し、後ろ足のつま先を寝かせて骨盤を後ろに引く。骨盤を立て、胸を床に近づけるとお尻が伸びます。余裕があれば体を左右にひねって硬い部分でキープ。左右とも。
- 裏ももを伸ばす（アクティブストレッチ）：ローラーに足首（アキレス腱あたり）を乗せ、反対の足は折り曲げる。つま先をつかみ、胸を前ももに近づけて前屈。さらに膝を曲げ伸ばしすると、筋力を使って裏ももがしっかり伸びます。左右とも。
- 開脚ストレッチで仕上げ：ローラーをどかして床に座り、骨盤を立てて脚を開く。開ける範囲でOK、膝は曲がっても構いません。できる範囲で前屈し、膝を左右交互に曲げ伸ばししながらイライラと動かして伸ばします。無理のない範囲で少しずつ前へ。
ポイント・注意
- ほぐしてから伸ばす順番が大切です。先に筋肉をほぐすと伸びやすくなるので、この順番で進めてください
- とにかく骨盤を立てることを優先。開脚も前屈も、開く範囲・膝の曲がりより骨盤を立てることを先に意識します
- 止めて伸ばすだけの静的ストレッチで柔軟性が上がりにくい人は、動かしながら伸ばす動的ストレッチを取り入れてください
- 痛すぎるとあとで内出血することもあります。股関節を痛めないよう、無理のない範囲でちょっとずつ続けましょう。続ければ必ず柔らかくなります