冷え性・下半身痩せに効く12分の下半身筋膜リリース
冷えの正体は筋肉や関節の硬直です。体の熱は筋肉が生み出し、血流も筋肉の伸縮で促されるので、下半身がこわばると熱がつくられにくく、末端まで届きにくくなります。この動画は下半身をほぐして伸ばして動かし、冷え性の改善と下半身痩せ・むくみケアを目指す12分の筋膜リリースです。
この動画でやること（流れ）
- 足指ほぐし：足の指の間に手の指を絡ませ、根元から大きくぐるぐる回します。少し反らせて指のストレッチも同時に。抜くときは末端に血液を集めるイメージで。末端の冷えが気になる人ほど念入りに。左右とも行います。
- お尻の外側：ローラーを横向きに置いて座り、お尻の外側を上から下まで全体的にゴロゴロ。角度を変えて後ろ側や骨のキワまで、硬い部分は細かく。お尻は股関節の動きに関わる大きな筋肉なので、緩めると股関節が動きやすくなり流れも良くなります。左右とも行います。
- 前もも・内もも：まずうつ伏せ気味で前ももにローラーを当て、前後に大きくゴロゴロ（お腹に力を入れて体を一直線に。腰を反らないように）。次にローラーを縦向きにし、股関節・膝を90度にして内ももを左右に。内ももは太い血管の通り道なので、冷え対策に効果的です。左右とも行います。
- 膝裏〜ふくらはぎ〜スネ：膝裏をローラーに乗せて左右に動かし詰まりを解消。そのままふくらはぎへずらし、膝裏から足首まで前後に大きく。つま先を外・内に向けると全体に当たります。続いてスネの外側も、膝から足首まで大きくゴロゴロ。片脚がつらい場合は圧迫するだけでもOK。左右とも行います。
- 足首の曲げ伸ばし：足首の前側をローラーに乗せ、曲げる意識を強く持って足首をぐっと曲げ伸ばし。足首から下の血流が良くなります。正座やヒールが多い人はとくに念入りに。左右とも行います。
- 股関節ストレッチ＆仕上げ：四つ這いで片足を手の内側につき、上下に揺らして腸腰筋（股関節の前側）を伸ばします。四つ這いのままお尻を天井に突き出し、かかとを上げ下げしてふくらはぎ〜裏ももを伸ばし、最後は仰向けで自転車こぎ（バイシクル）。緩んだ筋肉を大きく動かして仕上げます。股関節ストレッチは左右とも行います。
最後にもう一度、足先の冷え具合を最初と比べてチェックしましょう。
ポイント・注意
- 速く動かす必要はありません。呼吸を続けながら、痛気持ちいい範囲でゆっくり大きく
- 痛くてゴロゴロできない部位は、ローラーに乗せてジワッと圧迫するだけでも十分効きます
- まだ冷えが残るときは、両足の指に手の指を絡ませて動かす／足裏をボールで踏むほぐしを追加すると、めぐりがさらに良くなります
- 筋肉量が少ないと熱をつくる力も下がりやすいので、リリースとあわせて筋トレも取り入れてください