自律神経を整える 熟睡リセット13分ルーティン
お腹から頭・首・背中・腰・お尻まで、全身をゆるめて副交感神経を優位にシフトさせる寝る前のリセットルーティンです。深呼吸を繰り返しながらゆっくり進めることで、自律神経を整えて深い眠りへ導きます。滞りを流して巡りを上げることが、痩せやすい体づくりの土台にもなります。眠る前の一日の締めにどうぞ。
この動画でやること（流れ）
- お腹をほぐす：横向きになってローラーにお腹を乗せ、深呼吸を繰り返しながらやさしく圧迫します。続けて体を少し左右に傾け、肋骨を刺激しないよう肋骨と骨盤の間のわき腹を、左右ともほぐします。腸は「第二の脳」とも言われ、硬くなると自律神経が乱れやすくなります。呼吸が浅い方は、なるべく長く息を吐くことを意識しましょう。
- 後頭部・首の後ろ：仰向けでローラーに後頭部を乗せ、首を左右にゆっくりねじって後頭部全体をほぐします。少し下にずらしてあご先を上げ、頭と首の境目（後頭下筋群）をじわっと圧迫。視神経が通り副交感神経が出る部分なので、目の疲れのケアにもつながります。首を左右にねじって首の後ろもゴロゴロと。速く動かすと頭がクラクラしやすいので、ゆっくりと。
- 側頭部・首の横：横向きになって側頭部（側頭筋）を乗せ、耳の上〜こめかみ〜耳の前を全体的にほぐします。食いしばりやストレスで硬くなりやすく、緩めると顔まわりのスッキリ感にもつながります。続けて耳たぶ後ろの骨、首の横〜斜め後ろ（胸鎖乳突筋のあたり）まで、左右ともほぐします。前側をほぐしすぎると気持ち悪くなりやすいので、横から斜め後ろを狙いましょう。
- 背中を反らす：仰向けでローラーを背中の上の方に当て、頭の後ろで手を組んでジワーッと背中を反らします。頭が心臓より下がるとクラクラしやすいので、その場合は枕に頭を乗せて。少しずつずらして背中の一番丸まる部分まで。猫背で背骨まわりが硬くなると自律神経も乱れやすいので、ここでしっかり緩めます。ヨガマットなど硬い床より、ベッドやマットレスの上が楽です。
- 腰・仙骨：肋骨と骨盤の間にローラーを当て、膝を外側に倒して腰の斜め後ろ（腰方形筋）を左右とも圧迫します。骨（背骨）を直接ではなく筋肉を狙うのがコツ。続けて仙骨にローラーを当て、腰を持ち上げて左右にゆらゆら。仙骨からも副交感神経が出ているので、緩めるとリラックスしやすくなります。
- お尻・仙腸関節：お尻の外側上部（中殿筋）にローラーを当て、反対の膝を持ち上げて左右にゆらします。難しければ乗せているだけでも十分です。左右ともほぐしたら、脚を肩幅ほどに開いて膝を左右にパタパタと倒し、仙骨まわりの仙腸関節を微調整。最後に両膝を抱えて腰の後ろを伸ばし、深呼吸を繰り返して締めます。
ポイント・注意
- 速く動かす必要はありません。深呼吸を繰り返し、痛気持ちいい範囲でゆっくりと
- 頭・首まわりは、脳がクラクラしない範囲で優しく。頭が下がりすぎる姿勢が苦手な方は枕を使いましょう
- 腰に狭窄症・すべり症・ヘルニアなどの疾患がある方は、腰を圧迫する動きは無理せず避けてください
- 床が硬いと背中・腰が苦しくなりやすいので、ベッドやマットレスなど柔らかい場所がおすすめです