寝る前10分 熟睡フォームローラーで痩せ体質ルーティン
食事を控え運動もしているのになかなか体重が減らない——その背景には睡眠の質の低下と姿勢の崩れがあります。睡眠が浅いと寝ている間の成長ホルモンが出にくくなり代謝が下がり、猫背などの姿勢の崩れも代謝を落とします。この動画は、寝る前に乗るだけで全身の痩せスイッチをほぐし、深い眠りと脂肪の燃えやすさを後押しするナイトルーティンです。首肩こり・腰痛・猫背が気になる方にも。
この動画でやること（流れ）
- 準備と呼吸：ベッドやマットレスなど柔らかい寝具の上で行います（終わったらそのまま眠れて、ローラーが適度に沈むため）。腹式呼吸を意識し、鼻から吸ってお腹をふくらませ、口から吐きながらお腹をへこませる。吐くときになるべく長く吐くのがコツです。効果を高めたいので、なるべく画面を見ず声に耳を傾けて。見る場合は画面を暗くしブルーライトを軽減しましょう。
- お腹・わき腹：横向きになり、ローラーにおへそのあたりを乗せて深呼吸を繰り返します。肋骨に当たらないよう注意し、体の力を抜いてリラックス。続けて体を少し後ろに傾け、肋骨と骨盤の間のわき腹を、左右ともほぐします。お腹には自律神経が集まり、呼吸に使う筋肉もあるため、硬いと呼吸が浅くなりやすい部分です。
- 脇・前鋸筋：脇の下・肋骨の上のほうにローラーを当て、少しだけ前後にゆらして前鋸筋（肋骨と肩甲骨をつなぐ筋肉）をほぐします。ここも呼吸筋で、硬いと肋骨が広がりにくく呼吸が浅くなります。だらんと力を抜いたまま、左右ともほぐしましょう。
- 後頭部・首・側頭部：仰向けでローラーに後頭部を乗せ、首を左右にゆっくりねじって後頭部をほぐします。速く動かすとクラクラしやすいのでゆっくりと。続けて首の後ろを乗せてほぐし、横向きになって側頭部（側頭筋）へ。側頭筋は噛むときの筋肉で、食いしばりで硬くなりやすい部分です。さらに首の横〜斜め後ろを、首肩の付け根まで乗せて緩めます。前側は気持ち悪くなりやすいので横から斜め後ろを狙い、左右ともほぐしましょう。
- 背中を反らす：仰向けでローラーを背中の上のほうに当て、頭は枕に乗せて深呼吸。もっと反らしたい方は頭の後ろで手を組みます。少しずつ体をずらし、肩甲骨の下・背中の一番丸まる部分まで。パソコンやスマホで丸まりがちな背中を反らすと、猫背の改善や呼吸のしやすさにつながります。
- 腰・お尻・仙骨：ローラーを下げ、腰の斜め後ろにローラーを当てて片膝を外に倒し、反対の膝は立てて深呼吸。背骨と肋骨は避けて筋肉を狙い、膝は曲げたまま行います（左右とも）。続けてお尻の外側上部（中殿筋）に当て、余裕があれば反対の足を持ち上げて左右にゆらす（左右とも）。次に仙骨を乗せ、両足を持ち上げて左右にゆらします。仙骨からは副交感神経が出ているので、緩めると眠りに向かいやすくなります。最後に両膝を胸に抱え、腹式呼吸をしながら腰の後ろを伸ばして締めましょう。
ポイント・注意
- 速く動かす必要はありません。腹式呼吸を繰り返し、痛気持ちいい範囲でゆっくりと
- お腹・脇・腰は肋骨や背骨に直接当たらないよう、筋肉部分を狙ってください
- 頭・首まわりはクラクラしない範囲で優しく。頭が下がりすぎる姿勢が苦手な方は枕を使いましょう
- 腰にすべり症などの疾患・不安がある方は、腰を圧迫する動きは無理せず避けてください