寝る前7分の自律神経ほぐしルーティン
後頭部の下から背骨沿い、仙骨までを優しく緩めて、副交感神経を優位（リラックスモード）にシフトさせる寝る前ルーティンです。日中に強いストレスを感じる方、寝つきが悪い・眠りが浅い・頭痛が気になる方に。激しく動かさず、ゆっくり優しくが基本です。
この動画でやること（流れ）
- 後頭部をほぐす：ローラーを横向きに置き、後頭部を乗せて仰向けに。首を左右にねじって後頭部をゴロゴロと緩めます。後頭部の下〜首周辺から副交感神経が出ているので、ここを優しく緩めるとリラックスモードに傾きやすくなります。呼吸をゆっくりして体の力を抜くとさらに効果的です。
- 首の後ろをほぐす：ローラーを少し下にずらし、首を左右にゆっくり動かして首の後ろを緩めます。激しくせず優しく。ピタッと止めたら顎を上げ、肩をすくめて後頭部の下・中央を圧迫し、ふっと力を抜く。顔を左右に向けて左右とも同じように緩めます。
- 背中の上部を反らせる：ローラーを背中に当て、頭の後ろで手を組んで深呼吸しながらじわーっと体を反らします。この辺りからは肺につながる神経が出ていて、緩めると呼吸が深くなりやすくなります。丸まった部分を反らすと猫背もリセットしやすくなります。背中が反りすぎてきつい方は頭を枕に乗せて。
- みぞおち〜背中の中央を圧迫：体を少し上にずらし、丸まった部分の少し下（みぞおちの裏あたり）を圧迫します。この辺りからは胃の神経が出ているので、ストレスで胃がムカムカしやすい方はここを緩めると疲れが取れやすくなります。
- 腰と背中の間・腰の真後ろを圧迫：ローラーを下にずらし、肋骨が終わるあたりをじわーっと圧迫。奥には腎臓があり、働きが整うとむくみや疲労感が取れやすくなります。さらに下げて腰の真後ろへ。ここは両足・両膝を曲げて立てた状態で圧迫すると刺激がやわらぎます。腸の神経も出ているので、お腹の不調がある方にも。
- 仙骨を緩める：ローラーに仙骨（お尻の上の骨）を乗せ、そのままキープするか、お尻を左右に動かして刺激します。後頭部や首と同じく仙骨からも副交感神経が出ているので、緩めると心身がリラックスしやすくなります。仙骨に直接乗せて痛い方は、レンジで温めるタイプの湯たんぽを仙骨の下に当てるだけでもOKです。
体は毎日の習慣で少しずつ変わります。ストレスを感じやすい方は毎日続けるほど副交感神経が優位になりやすくなります。
ポイント・注意
- 激しく動かさず、ゆっくり優しく。痛気持ちいい範囲で行います
- 呼吸をゆっくりして体の力を抜くと、副交感神経に傾きやすくなります
- 腰の真後ろを圧迫するときは、足を伸ばすと刺激が強くなりやすいので、両膝を立てて行います
- ローラーに直接乗せて痛い部位は、乗せて圧迫するだけの持続圧や、温めるだけでも十分リラックスできます