ガチガチに硬い人向け 太もも激痩せ筋膜リリース
脚が本当にパンパンで皮膚がつまめないほどガチガチに硬い人向けのルーティンです。いきなりフォームローラーを当てるのではなく、まず手で叩く→揺する→絞る→摘むの順で皮膚と筋膜の癒着をはがし、リンパの流れをよくしてから、後半でローラーを使って太ももを4面からほぐします。皮膚と筋肉が張り付いてリンパが滞ると、脚がむくんでパンパンになりやすくなります。
この動画でやること（流れ）
- 叩く：足を持ち上げてグーをつくり、太ももの裏・前・外・内、そしてふくらはぎまで全体をパンパンと叩きます。付け根から膝へ、上から下へ流すのがポイント。強く叩かなくても、刺激が入る感覚があればOKです。左右とも行います。
- 揺する（密着→動かす）：手のひら全体を皮膚に密着させて、皮膚を筋肉の上で滑らせるように揺らします。筋肉をほぐすのではなく皮膚・筋膜を動かして癒着をはがすイメージ。最初は動かなくても、続けるうちに動きやすくなります。左右とも。
- 絞る（密着→絞る）：皮膚に密着させたまま、反対側へずらすようにキュッと絞ります。太ももの裏・前・外・内を全体的に。強い力は不要です。左右とも。
- 摘む：親指と4本指で皮膚を摘みます。パンパンだとつまめない人が多いので、つまめる範囲で。手が疲れる人はパクパクと軽くつまむ形でもOK。まず自分がどれだけ硬いかを確認する目的も兼ねています。左右とも。
- フォームローラー（外→前→内→裏）：横向きで外もも、うつ伏せで前もも、縦向きで内もも、そして裏ももの順に、付け根から少しずつずらして小さくほぐします。前もも・内ももはお尻とお腹を締めて腰を反らないように。左右とも。
- 膝裏・ふくらはぎ：膝裏のゴリゴリポイントを重ねた脚で体重を乗せてほぐし、最後にふくらはぎを膝裏から足首まで前後にゴロゴロ。ここが詰まっていると流れが止まるので、つまりを取り除きます。左右とも。
ポイント・注意
- 硬い人ほど最初は皮膚が動かない・つまめないのが当たり前。動かせる範囲・つまめる範囲から始めて、毎日続けるうちにほぐれてきます
- ローラーは早く動かさず、ゆったり小さくほぐすと刺激がやわらいで痛みにくくなります。痛すぎるときは体重を乗せて圧迫するだけでもOK
- 前もも・内ももはお尻とお腹をギュッと締めて腰を反らないように（腰痛防止）
- 左右差は大きいもの。硬いほうを少し多めにほぐしてください