大転子を引っ込める16分ルーティン
大転子の出っ張りは、一言でいうと股関節の歪みから起きます。内側や外側にズレた股関節を整えるために、まず外もも・お尻まわりを緩めてから、お尻の外側と内ももを鍛え直すのがこのルーティンです。大転子の出っ張り・下半身太り・外もも張り・O脚・骨盤が大きく見えるのが気になる方に。フォームローラーは最後のアフターケアにしか使わないので、持っていない方も一緒にできます。
この動画でやること（流れ）
- 外ももを緩める（四つ這い）：四つ這いで片足を前に出し、その足を反対の手で押さえて骨盤を後ろへ引きます。前に出した側の外ももがジワッと伸びる角度を探します。ガチガチに硬いままだと筋肉を鍛えにくいので、まず緩めるのが目的です。左右とも。
- 外もも〜前ももを伸ばす（床座り）：床に座って両足を伸ばし、片足を折り曲げて足裏を外に出し、体を後ろに倒して膝を床へ近づけます。外ももが伸びます。お尻・お腹を締めて腰が反らないように注意します。左右とも。
- お尻の外側を動かす（膝回し）：仰向けで片膝を曲げて外に開き、伸ばす動きを大きく繰り返します。膝が外側に大きな軌道を描くように回し、お尻の外側の筋肉を使いやすくします。続けて両膝を立て、左右にパタパタ倒して股関節まわりを緩めます。骨盤・お腹は動かさず股関節だけ動かすのがコツ。左右とも。
- クラムシェル（お尻の外側の筋トレ）：横向きで両膝を90度に揃え、かかとをつけて少し浮かせ、上の膝を開いて閉じるを繰り返します。骨盤が後ろに倒れないよう支え、膝だけを限界まで開きます。お尻の外側〜下の筋肉を縮める意識で。左右とも。
- 脚回し＆内ももの上下運動：上の脚を伸ばしてつま先を下に向け、小さくゆっくり回すとお尻外側の下がじわっと効きます。次に下側の内ももを鍛えるため、床側の足を上下にパタパタ動かします。床にタッチしたらすぐ持ち上げ、力を抜かないのがポイント。大転子が床に当たって痛いときは体の位置を調整します。左右とも。
- 仰向けで開いて閉じる（内もも）：仰向けで両脚を伸ばし、開いて閉じてを繰り返します。膝は軽く曲がってもOK。内ももに効くまでしっかり開きます。腰が反りやすいので、お尻の下に手を入れてもかまいません。勢いをつけると股関節を痛めやすいので、コントロールしながら動かします。
- アフターケア（フォームローラー）：最後にローラーを横置きにしてお尻の外側を上から下までゴロゴロ。続けて縦置きにして内ももをほぐします。鍛えた筋肉を緩めることで質のいい筋肉に整えます。ローラーがない方はお尻のストレッチ・四つ這いから膝を開く内もも伸ばしで代用できます。左右とも。
ポイント・注意
- いきなり筋トレしても上手く使えないので、まず外もも・お尻を緩めてから鍛える順番を守ります
- クラムシェルは骨盤を後ろに倒さないのが最重要。膝を開くより「骨盤を立てたまま」を優先します
- 大転子が床に当たって痛い場合は、体の位置を少しずらして当たりを避けてから動かします
- 今回は2セット構成できついので、つらい方は1セットでもOK。自分の筋力に合わせて調整します