1分股関節を曲げるだけ！腸腰筋エクササイズ
足痩せには腸腰筋を使えるようになることがとにかく重要です。腸腰筋が使えないと太ももばかり使ってしまい、太ももが太くなりがち。この動画では、普段歩くときにも腸腰筋が使えるようになる膝立ちの股関節エクササイズで、太もも痩せ・お尻アップを狙います。
この動画でやること（流れ）
- お尻ストレッチ：四つ這いから片足を前に倒し、骨盤を立てて前屈。お尻（大臀筋）を伸ばします。大臀筋は腸腰筋の拮抗筋なので、緩めると腸腰筋を縮めやすくなります。左右とも。
- 膝立ちランジ（腸腰筋を縮める）：膝立ちから片足を大きく前に踏み出し、体をぐっと前にスライド。後ろ足の鼠径部（腸腰筋）が伸び、前足の股関節が縮む感覚を意識します。
- 前足を伸ばして前屈：前足のかかとを床につけ、背筋を伸ばしたまま鼠径部（股関節）から折り曲げる前屈。かかと重心で、股関節から曲げる感覚を練習します。
- プランク姿勢のランジ：四つ這いから片足を一歩前に、後ろ膝を浮かせてかかと重心で前屈を1分。背筋を伸ばし腰が丸まらないように。
- 前ももストレッチ：仕上げに足の甲を持って前もも（太ももの前側）を伸ばして終了。左右とも。
ポイント・注意
- 膝とつま先は常に正面に向ける（ずれると変なところに筋肉がつきます）
- 骨盤を立てて背筋を伸ばし、腰を丸めないこと。丸まると全然伸びません
- 前屈はかかと重心で。つま先重心だと太ももの前側に効いてしまいます
- 最初はできなくて当たり前。壁やフォームローラーを支えにして、ゆるく続けましょう