12分で太もも・ふくらはぎをスッキリさせる脚やせルーティン
フォームローラー1本で、脚の付け根からふくらはぎまでを12分でまるごとほぐす脚やせルーティンです。お尻・股関節・太もも・膝裏・ふくらはぎと順番に緩めていくことで、付け根の詰まりや脚の張りを取り、太もも・ふくらはぎをスッキリさせやすくします。立ちっぱなし・座りっぱなしで脚がむくむ日のリセットに。
この動画でやること（流れ）
- お尻・仙骨まわりでウォームアップ：仙骨のあたりにローラーを当て、体の余計な力を抜いてゆらゆらと揺らします。深呼吸しながらリラックスして。時間がない日はここだけでも脚がスッキリしやすいです。
- 股関節を曲げ伸ばし（腸腰筋）：股関節を深く曲げ伸ばしします。膝を胸に近づけるように深く曲げ、伸ばすときはつま先を奥へしっかり伸ばして、脚の付け根・前ももの付け根を伸ばします。手で膝を引き寄せてもOK。続けて足を着いて膝を左右に大きく倒し、股関節をほぐします（仙骨が痛い人は倒せる範囲で）。
- お尻の外側（中殿筋）をほぐす：お尻の外側の上のほうにローラーを当て、反対側の膝を持ち上げてくるくると円を描くように回します。付け根（お尻・腸腰筋）の詰まりを取ると脚がスッキリしやすくなります。左右とも行います。
- 腰骨まわり・鼠径部・外もも（大腿筋膜張筋）をほぐす：腰骨の少し下（大腿筋膜張筋）にローラーを当て、パッパッと動かしたりジワッと圧をかけたり。うつ伏せ気味で鼠径部（足の付け根）もほぐします。外ももはローラーを斜めに置き、大転子（付け根の出っ張った骨）から沿わせるように乗せると安定して痛みも出にくいです。
- 内もも（内転筋）をほぐす：足の付け根で内ももをローラーに挟み、上の膝を曲げ伸ばしして内転筋を刺激します。ローラーを少し下にずらして膝上まで。痛くて動かせない人は挟んでいるだけでOK。左右とも行います。
- 裏もも（ハムストリング）〜膝裏をほぐす：坐骨の下・裏ももの付け根にローラーを当て、膝とつま先を左右にぐるぐる。付け根から少しずつずらして裏もも全体へ。足を重ねると圧が入りやすいです。続けて膝裏の少し下（膝裏のリンパ節）をぐるぐるほぐし、足のむくみ・冷えを流します。左右とも行います。
- ふくらはぎ（ヒラメ筋）をほぐす：一番膨らんだ部分より少し下（ヒラメ筋）をローラーに乗せ、左右にぐるぐる。前後に膝を曲げ伸ばししながらも刺激します。張りやすい部分なので、ふくらはぎが気になる人はここだけでも。左右とも行います。
ポイント・注意
- 速く動かす必要はありません。体の余計な力を抜き、深呼吸しながらゆっくり行います
- 痛くてゴロゴロできない部位は、ローラーを挟む・乗せて圧迫するだけでも十分効きます。痛すぎる場合は両足で体を支えると刺激が柔らかくなります
- ベッドや布団の上でも大丈夫。自分がやりやすい場所・やり方で構いません
- 外ももが張りやすいのは、中殿筋が使えていなかったり内転筋が支えられていないことが原因になりやすいので、付け根（お尻の外側・内もも）をしっかりほぐすのがコツです