内もも・裏ももの頑固な脂肪とセルライトを落とすローラー10分
内もも・裏ももの頑固な脂肪とセルライトに絞って攻める10分ルーティンです。裏もも（ハムストリングス）は座りっぱなしで硬くなり、内もも（内転筋）は普段ほとんど使えず、どちらも血流が悪くなってセルライトがたまりやすい場所。この動画ではほぐす→鍛える→伸ばすの順で、緩めるだけでなく引き締めまで狙います（リリトレLv3）。
この動画でやること（流れ）
- 坐骨・裏もも（ほぐす）：ローラーに座って前後にゴロゴロし、お尻の下の骨（坐骨）を起こします。裏もものハムストリングスは坐骨から付着しているので、ここを緩めると裏もも全体がほぐれやすくなります。付け根→真ん中→と少しずつずらし、膝・つま先を左右に振ったり前後に流したりして、角度を変えながら全体をほぐします。左右とも。
- 内もも（ほぐす）：ローラーを縦向きにして肘を床につき、内ももの付け根を左右に。少しずらして膝に近い部分も左右に。膝股関節は90度。使えていない内ももは硬くなりやすいので、あざができない程度に小さくゆっくり動かします。左右とも。
- 鼠径部で足上げ下げ（鍛える）：横向きで腰骨の少し下（鼠径部）にローラーを当て、膝を床から浮かせるように足を上げ下げ。お尻と裏ももを使う意識で持ち上げます。鼠径部をほぐしながら鍛える動きです。続いて脚を伸ばした状態で付け根から持ち上げ、床すれすれまで下ろす動きも。腰が反りやすいのでお尻・お腹を締めて。左右とも。
- 仰向けで足パカ（鍛える）：仙骨（骨盤の後ろ）にローラーを当てて足を持ち上げ、膝を大きく開いて閉じる「膝パカ」で内もも（内転筋）を刺激。次に両足を上へ伸ばした「足パカクロス」で、内ももを感じるまで開き、しっかりクロスさせて閉じます。惰性ではなく関節でコントロールしながら。
- 裏もも・内もも（伸ばす）：片脚をつかんで手前に引き寄せ、膝を伸ばして裏もも（ハムストリングス）をストレッチ。左右とも。続いてうつ伏せで両膝を外に開き、膝の内側で床を押して内ももを締める→最後は前後に体を動かして内もも全体を緩めます。鍛えたあとに伸ばすことで、より引き締まった筋肉に整えます。
ポイント・注意
- ほぐすときは速く動かさなくて大丈夫。ゆっくり、角度を変えながら全体を当てていきます
- セルライトが気になる部位は少し多めにほぐしてもOK。ただしやりすぎるとあざになるので、痛すぎる人は無理しないでください
- 足を上げ下げする動きは腰が反りやすいので、お尻とお腹をキュッと締めた状態で。息を吐きながら持ち上げると効かせやすいです
- 時間がなければ「ほぐす」だけでもOK。余裕がある日は「鍛える・伸ばす」まで行うと、より美しいボディラインに近づきます