スマホ首・ストレートネックを改善する総合ルーティン
ストレートネック（スマホ首）の原因は、首まわりの筋肉が硬く縮こまり、頭を後ろに引く筋肉が弱ってしまうこと。この動画ではほぐす→縮める→伸ばす→動かすの流れで、フォームローラー・ストレッチ・タオルエクササイズを一本にまとめてケアします。
この動画でやること（流れ）
- 首の後ろをほぐす（FR）：ローラーを横向きに置いて首の後ろを乗せ、左右にねじってゴロゴロ。縮めたり伸ばしたりする前に、まず硬さをゆるめておきます。
- 後頭部を押し付けて縮める（FR）：ローラーを後頭部にずらし、後頭部の出っ張りを押し付けたまま首を左右にゆっくりねじります。首の後ろがキュッと硬くなる感覚があればOK。頭を後ろに引きやすくする工程です。
- 丸まった背中をゆるめる（FR）：ローラーを背中の上部〜みぞおちの裏へずらし、お尻を浮かせて上下に細かく動かす→深呼吸で沈める。背中が丸まると頭が前に出るので、土台から整えます。
- 首の後ろを縮める（床）：仰向けで膝を立て、後頭部の出っ張りを床に押し付けながら顎を引いて首の後ろを縮めます。腰が反りやすいのでお腹・お尻を締めて。左右とも同じ角度でおこないます。
- 首の後ろ・横前を伸ばす（ストレッチ）：座って頭の後ろで手を組み、頭と腕の重みで首の後ろを伸ばす→左右とも斜めに倒して伸ばす。続いて体の後ろで手を組んで肩を開き、頭を倒して首の斜め前（胸鎖乳突筋）を左右とも伸ばします。
- タオルで首を動かす（エクサ）：折りたたんだフェイスタオルを首の後ろに引っ掛け、前や斜め下へ軽く引っ張った状態を支点にして、頭を左右3回ずつ動かします。首のカーブを作り直す仕上げです。
ポイント・注意
- 首の後ろへの圧は強くしすぎず、痛みではなく「気持ちいい」範囲で。クラクラする人は動きを小さく
- 「ほぐす→縮める→伸ばす」の順番が肝。硬いままだと縮める・伸ばすがやりにくいので、まずほぐしから
- 床で首を縮めるときは腰が反りやすいので、お腹とお尻を締めて腰を守ります
- 短期間で効かせたいなら朝晩、続けやすさ優先なら朝だけでもOK。毎日コツコツ続けるほど首のカーブが整います