お腹とお尻を締める反り腰改善リリトレ
反り腰は、骨盤が前に傾きすぎて前ももと腰の筋肉が縮んで硬くなり、お腹とお尻が伸びて弱った状態です。この弱りがぽっこりお腹や出っ尻、腰痛・前ももの張りの原因になります。この動画は、硬い前もも・腰の後ろを緩めてから、弱ったお腹とお尻を鍛えるルーティンで、お腹とお尻の引き締めを狙います。
この動画でやること（流れ）
- 反り腰チェック：仰向けで両膝を立て、腰の後ろと床のすき間に手のひらを差し込みます。手のひら1枚がギリギリ入る程度なら正常。1枚以上余裕で入り、抜くと腰がスッと浮く方は反り腰の可能性が高いので、このリリトレに取り組んでみてください。
- 腰の後ろをほぐす（リリース）：仰向けで両膝を抱え、左右にゆらゆらと揺らして腰の後ろを軽くほぐします。フォームローラーがある方は腰の後ろをローラーに乗せてほぐすと、よりしっかり緩みます。ストレッチや筋トレの前にほぐしておくと効きが変わります。
- 腰の後ろと前ももを伸ばす（ストレッチ）：正座に近い姿勢から上体を丸めて腰の後ろを伸ばします。次に片足を前に伸ばし、反対の足裏をお尻の下に入れて少し後ろに倒れ、お尻とお腹を締めて腰を丸めながら前ももを伸ばします。膝を床に近づけるとより伸びます。左右とも行います。
- 四つ這いで骨盤を丸める（トレーニング）：四つ這いになり、息を吐きながらへそを覗き込むように頭を下げて背中と腰を丸めます。ゆっくり戻し、また息を吐いて骨盤を後ろに倒すように丸める。これを繰り返し、骨盤を後ろに倒す動きを練習します。
- ドローインで締める（トレーニング）：仰向けで両膝を立て、手のひらを腰の後ろに入れます。息を吐きながら腰を丸め、手のひらを押しつぶすように骨盤を後ろに倒します。吸って緩め、これを繰り返し。トレーニング前にお腹を使いやすくする準備です。
- お尻とお腹を鍛える（トレーニング）：足裏どうしをくっつけて骨盤を持ち上げるヒップリフト、頭の後ろで手を組みへそを覗き込むクランチ、片膝を外側に倒し反対のかかとで踏むお尻上げ、手足を同時に持ち上げてキープする種目などを順に行います。どの種目もお尻とお腹を締めて骨盤を後ろに倒す意識で、左右ともバランスよく。
- アフターケア（リリース）：最後に仰向けで両膝を抱え、左右に揺らして腰の後ろを緩めます。仕上げに再チェックし、最初よりすき間が狭くなっていればOKです。
ポイント・注意
- ヒップリフトやお尻上げは腰が反りやすい種目です。高く持ち上げなくてよいので、お尻とお腹を締めて骨盤を後ろに倒すことを優先します
- 前もものストレッチは、両足を同時よりも片方ずつ行うほうが強い筋肉をしっかり伸ばせます
- 足裏どうしをくっつけると骨盤が後ろに倒れやすくなり、お腹とお尻を使いやすくなります
- 筋トレ中は呼吸を止めないように。動作のたびに息を吐き、締める意識を保ちます
- 手のひらがまったく入らないほど腰が丸まっている方は、反り腰の一種であるスウェイバック姿勢の可能性があります。その場合は姿勢改善用のリリトレが向いています