寝たまま9分の下っ腹＆太もも寝痩せルーティン
フォームローラーを骨盤の下に敷いて、寝たまま下っ腹と太ももを一気に動かす寝痩せダイエットルーティンです。呼吸に合わせて足を動かし、腹横筋・腸腰筋・内ももを使うことで、下腹まわりの引き締めと脚のゆがみケアをねらいます。ベッドや布団の上で、一日の終わりにどうぞ。
この動画でやること（流れ）
- 足の上げ下げ・膝引き寄せ：骨盤（仙骨）をローラーに乗せ、左右交互に足を上げ下げ。つま先を床にタッチしたら膝を胸へ引き寄せます。慣れたら両足をそろえて上げ下げ。足を動かすたびに短く「ふっ」と息を吐き、腹横筋を使って下っ腹に効かせます。
- 自転車こぎ（バイシクル）：足を上げてぐるぐると自転車をこぐように回します。下っ腹と股関節前側の腸腰筋を使う意識で。お尻の穴を軽く締めると、お腹・お尻まわりが引き締まりやすくなります。
- カエル足（クランチ・パカ・伸ばし）：カエル足で膝を開いたまま足を上げ下げ→膝を開く閉じる（足パカ）→伸ばす曲げる、と展開します。膝を開くときは内ももが伸びるまでしっかり開き、伸ばすときは膝をくっつけて内ももを使うのがポイント。脚のゆがみ・O脚のケアに向いた動きです。
- 股関節の曲げ伸ばし：腸腰筋を深く曲げる意識で、足先を遠くへ遠くへ伸ばします。腰を丸めてお尻の穴を締め、下っ腹を使いましょう。足を遠くへ伸ばすほどお腹を使う感覚が出ます。
- 脚の上げ下げ・膝の引き寄せ伸ばし：軽く伸ばした足を、床すれすれまで下ろして上げ下げ。続けて膝を胸へ引き寄せる→上へ伸ばす、を繰り返します。足を下ろし切らずお腹の力を抜かないと、下っ腹に効き続けます。
- シザース＆クロス足パカ：伸ばした足を前後に交差させるシザース、斜めに伸ばして大きく開く閉じるクロス足パカで締めます。腸腰筋のトレーニングにもなり、太もも痩せにも効果的です。反動をつけず、足をコントロールして動かしましょう。
ポイント・注意
- 呼吸を止めないのが最優先。難しければ、まずは呼吸を止めないことだけ意識すれば大丈夫です
- 足を伸ばしすぎると腰が反って痛めやすくなります。腰が反らない範囲で伸ばしましょう
- ローラーがずれやすいときは軽く手で押さえて。ベッド・布団・床・ヨガマット、どこでもOKです
- ローラーなしでも行えます。各種目のあいだの休憩でしっかり脱力し、メリハリをつけましょう