鍛えながら伸ばす、寝る前の筋トレストレッチ
ストレッチだけでは物足りない、でも筋トレするほどの体力はない。そんな方に向けた、自分の筋力を使って伸ばすアクティブストレッチのルーティンです。骨盤の下にフォームローラーを敷き、股関節から太もも・ふくらはぎまわりを動かして、柔軟性を高めながらキュッと引き締めます。寝る前にこっそり続けてみてください。
この動画でやること（流れ）
- 準備・股関節をゆるめる：フォームローラーを横向きに置き、骨盤（仙骨）を乗せます。ローラーがない方はバスタオルなどでも大丈夫です。足を肩幅くらいに開き、両膝を左右に大きく倒します。外側へ倒す意識で、股関節をねじりながらゆるめます。詰まったまま太ももの筋肉ばかり使うと太ももが太くなりやすいので、まず股関節を使いやすくしておきます。
- 膝を内側へ倒す：足首を引き寄せ、膝だけを内側へ大きく倒します。骨盤や体はなるべく動かさず、内ももを使って伸ばすイメージです。腰が反りやすいので、お尻とお腹をギュッと締めて行います。
- 膝パカ（3種類）：足裏を合わせて膝を開く・閉じる／膝を90度に持ち上げて開く・閉じる／かかとをつけたカエル足で開く・閉じる、の順に行います。いずれも内もも・股関節にじわっと感じるまでしっかり膝を開きます。お尻の外側の筋肉（中臀筋）と内ももを使うと、下半身太りやО脚・Х脚のケアにつながります。
- お尻を伸ばす：片足首を反対の膝に引っかけ、その膝を胸へ引き寄せます。続いて足首を反対の太ももに乗せ、手前へ引き寄せます。長時間座ってお尻が固まった方向けで、下半身痩せに効果的です。左右とも。
- 前ももを伸ばす：うつ伏せぎみに片膝をベッドへ近づけます。大きく動かさなくてよいので、腰が反らないようお尻・お腹を締めて。前ももが固いと腰が反りやすいため、反り腰の改善にもつながります。左右とも。
- 裏もも〜ふくらはぎを伸ばして引き締める：片足を持ち上げ、膝を伸ばす・ゆるめるを繰り返します。次に膝を伸ばしたまま足首を手前に引く・伸ばすを繰り返し、膝裏からふくらはぎを伸ばします。太ももの筋肉を使う感覚がありますが、太くはならず引き締まります。左右とも。
- 仕上げ：両足を上げてパタパタ揺らし、たまった水分を上半身へ戻します。かかとでお尻と裏ももの境目をポンポンとほぐし、最後にもう一度、膝を左右にパタパタ倒して股関節・太もも・ふくらはぎのゆるみを確認します。
ポイント・注意
- 膝を内側へ倒す動きや前ももを伸ばす動きは腰が反りやすいので、お尻とお腹を締めて腰を守ります
- 膝パカは反動をつけず、内もも・股関節に効いているのを感じながらゆっくり開きます
- お尻・裏ももが固い方は、動かさずに伸ばした状態でキープするだけでも大丈夫です
- 足首が詰まって固い方は、足首を曲げる動きで少しずつ動きを取り戻すと、重心が整いやすくなります