毎朝10分の全身痩せストレッチ（代謝アップ）
毎朝やることで一日を痩せやすい体で過ごすための、全身ストレッチルーティンです。四つ這いから始めて、お腹・脇腹・お尻・股関節・前もも・裏ももといった大きな筋肉を順にゆるめていきます。全身の大きな筋肉を使いやすくすることで代謝が上がり、ただ歩くだけでも痩せ体質に近づけていきます。
この動画でやること（流れ）
- お腹まわりを回してほぐす：四つ這いになり、お尻で大きな円を描くようにゆっくり回す。お腹まわり全体が伸びます。優雅に大きく回すのがコツで、最初は小さくても毎日続けると回せるようになります。左右とも。
- 背中・肩甲骨をゆるめる：手を前に伸ばして胸を床に近づけ、背中を反らす。続けて肩甲骨を寄せながら背中をゆるめ、頭頂部を軽く床に当てて刺激する。深呼吸の吐く息で胸を床に近づけると猫背の改善に効果的です。首や肩に不安がある人は手を床についたままでも大丈夫です。
- 脇腹・体側を伸ばす：横向きになり、上側の腕を頭の先へグーッと伸ばす。上の脇腹〜体側がじわっと伸びます。肘を少しだけ曲げて脱力し、力を入れずに伸ばします。肋骨まわりがゆるむと呼吸が深くなり、代謝アップにつながります。左右とも。
- お尻を伸ばす：四つ這いから片足を前に曲げて置き、腰を後ろに引いて骨盤を立て、お尻を伸ばす。体の中で最も大きい大臀筋がゆるみます。軽く体をねじって角度を変えると全体的に伸びます。手や肘を床についてお腹を近づけるとより深く伸びます。左右とも。
- キャット＆カウで背骨を動かす：四つ這いに戻り、息を吐きながら背中を丸めておへそへ目線を向け、吸いながら背中を反らして骨盤を前傾させる。呼吸に合わせてゆったり繰り返し、背骨の動きをつくります。
- 腸腰筋（股関節の前）を伸ばす：膝立ちから片足を大きく一歩前へ踏み出し、お尻を締めて骨盤を前へ押し出す。後ろ足側の股関節の前（腸腰筋）が伸びます。体を軽く反対側へ傾けると脇腹まで伸ばせます。腰が反らないようお腹を締めて行います。左右とも。
- 前もも・裏もも・ふくらはぎを伸ばす：重心を前にずらし、後ろ足の甲をつかんでかかとをお尻へ近づけ前ももを伸ばす。続けてダウンドッグの形からかかとを床へ押し付けて裏もも（ハムストリングス）を、その場で足踏みしてふくらはぎ（腓腹筋）を伸ばす。ふくらはぎ痩せに効果的です。左右とも。
ポイント・注意
- 反動をつけず、深呼吸をゆっくり繰り返しながら伸ばすのがコツです
- 力は入れず脱力して、伸びにくいときは腕や足の位置・角度を少し変えて伸びやすいポイントを探します。無理のない範囲で行いましょう
- 首や肩に不安がある人は、床に手をついたままなど負担の少ない形で行って大丈夫です
- 大きな筋肉を伸ばして使いやすくすると、筋トレをしなくても支える筋肉が増え、代謝が上がって痩せやすくなります