ムキムキ前もも＆ガチガチ外ももを狙い撃つ10分ルーティン
筋トレしても細くならない張った前もも・外ももを狙い撃ちするルーティンです。ほぐすだけでなく、外ももを支える中殿筋（お尻の外側）と内ももを一緒に鍛えることで、外側に偏った脚の使い方をリセット。ほぐす→鍛える→伸ばすの順で内外のバランスを整えます。
この動画でやること（流れ）
- 外もも・前ももをほぐす（フォームローラー）：横向きで外もも（上→下）を、うつ伏せで前もも（上→下）を、それぞれゆっくり小さくゴロゴロ。あざができやすいので速く強くやりすぎないこと。膝上は左右にワイパー状に動かしてお肉を撃退。左右とも。
- 中殿筋を鍛える（脚上げ・脚回し）：横向きで上の脚を、つま先を下に向けて45度ほど上げ下げ。続けて前から後ろへ小さく円を描くように回す。骨盤を少し前に倒すとお尻の外側（中殿筋）に効きます。左右とも。
- 内ももを鍛える（下の脚上げ）：横向きで下側の脚を、内ももを使う意識で上げ下げ。骨盤の下にローラーを敷くと内ももが使いやすくなります。内外のバランスを整えます。左右とも。
- 腸腰筋を使う（仰向け・脚回し／曲げ伸ばし）：仙骨の下にローラーを置き、脚を大きく回す・股関節を深く曲げ伸ばし。前ももの付け根（腸腰筋）を使う意識で。左右とも。
- 前もも・外ももを伸ばす：うつ伏せ気味で片膝を曲げ、伸ばしたい側の面を天井に向ける。前ももを伸ばすときはつま先を後ろ、外ももを伸ばすときはつま先を少し外へ。腰を反らさずお腹を締めて。左右とも。
ポイント・注意
- ローラーは速く強く動かすとあざの原因に。ゆっくり小さく、痛い場合は乗せて圧迫するだけでOK
- 中殿筋が弱いと外ももが張り、骨盤も広がりやすくなります。外もも痩せは「ほぐす＋中殿筋を鍛える」がセット
- 筋トレは使っている筋肉を意識するほど効きます。「中殿筋に効いているか」を感じながら
- 鍛えた筋肉は最後に伸ばすと、質のよい筋肉づくりにつながります