6分で膝上のお肉を撃退する前もも・膝上リリース
ベッドやマットで寝たまま6分、フォームローラーで膝上のお肉と前ももの張りにしぼってケアするルーティンです。まず膝上を前後・左右にほぐし、次に膝上を当てたまま脚を動かして引き締め、最後に前ももを伸ばして締めくくります。低い負荷でしっかり動かすので、太くならずに引き締めをねらえます。
この動画でやること（流れ）
- 膝上を前後にほぐす：ローラーを横向きに置き、膝のお皿の少し上（膝上のお肉）をローラーに乗せて、前後に小さくゴロゴロ。お皿ではなく膝上のお肉を直接刺激するイメージです。肘をついて行うと腰が反りやすいので、お尻・お腹をキュッと締めて体をまっすぐに。腹筋にも効くのでお腹痩せにもつながります。
- 膝上を左右にほぐす：当てる位置は膝上のまま、かかとを左右にぐるぐると動かして、膝上のお肉を左右にほぐします。ここは体をまっすぐキープするより、お腹をベッドにつけて楽にしてしまってもOK。ベッドよりヨガマットの上のほうがやりやすい場合もあります。
- ほぐしながら膝を動かす：膝上にローラーを当てたまま、膝を曲げたり伸ばしたりを繰り返します。ほぐした状態のまま前ももの筋肉を動かすことで、膝上のお肉をよりしっかり落としていけます。軽く肘をつく体勢なので、腰が反りすぎないようお腹を締めて。
- 骨盤を乗せて膝を曲げ伸ばし（正面）：仰向けになり、骨盤・仙骨をローラーに乗せて、脚を上に伸ばします。膝をまっすぐ正面に向けたまま、膝上と前ももを使う意識で曲げ伸ばし。伸びきらなくても大丈夫。負荷が弱い状態で動かすことで脂肪が燃えやすくなります。
- 膝を内側・外側に向けて曲げ伸ばし：次は膝を内側に向けた状態で曲げ伸ばし（前ももの外側の筋肉に効きます）、続いて膝を外側に向けて曲げ伸ばし。角度を変えることで膝上のお肉を全体的に引き締めます。大きく曲げ伸ばしして筋肉をしっかり使うのがコツです。
- 前ももを伸ばす（左右とも）：ローラーを外し、まず左足を折り曲げて足の甲をベッドにつけ、膝を床に近づけるイメージで前ももを伸ばします。腰が反らない範囲で。反対側も同様に、右足を折り曲げて右膝を床に近づけます。余裕があれば角度を変えながら前もも全体（大腿四頭筋）を緩めましょう。
時間がない・とにかく膝上を落としたい人は、まず「膝上を前後・左右にほぐす」だけでも大丈夫です。前ももの張りまでケアしたい人は、最後のストレッチまで通して行ってください。
ポイント・注意
- 肘をついて行う工程は腰が反りやすいので、お尻とお腹をキュッと締めて体幹を安定させましょう
- 膝の曲げ伸ばしは「太くなるのでは」と不安になりがちですが、弱い負荷で大きく動かすと脂肪が燃えて引き締まります。大きく動かさず縮こまった使い方だと逆に太くなりやすいので、しっかり大きく曲げ伸ばしを
- 最後のストレッチは伸ばそうと頑張りすぎると膝が痛くなることがあります。無理のない範囲で、余裕がある時だけ角度を変えて深めてください
- ベッドでも、ヨガマットの上でも大丈夫。やりやすい場所で行いましょう