6分で膝上のお肉を撃退する前もも痩せリリース
寝たまま6分で、前ももと膝上にしぼってケアする短時間リリースです。ポイントは「ほぐす→伸ばす→引き締める」の順番。硬くなった前ももを緩めてから伸ばし、最後にエクササイズで引き締めることで、膝上のたるみと盛り上がった前ももをすっきりさせていきます。
この動画でやること（流れ）
- 膝上を左右にほぐす：ローラーを横向きに置き、膝のお皿の少し上をローラーに乗せてうつ伏せに。かかとを抑えてグルグルと動かし、膝上の筋肉を左右にほぐします。きつい人は肘や手をついた体勢でOK。左右ともほぐしてください。
- 膝上を前後にほぐす：左右で緩めたら、膝上を前後に細かくほぐして老廃物を流します。お腹の力が抜けると腰が反ってしまうので、お尻・お腹をキュッと締めて体幹を安定させると、お腹痩せにも効果的です。
- 前もも全体をほぐす：肘や手をついて、前もも全体を大きくゴロゴロ。慣れないうちは下半分だけでも大丈夫です。角度を変えながら全体的にほぐしましょう。反対側も同様に、膝のお皿の少し上から左右・前後・全体の順でほぐします。
- 前ももを伸ばす：ローラーをどかし、片膝を折り曲げて（もう片方は伸ばす）前ももを伸ばします。後ろに体重をかけ、膝を外側に広げるとジュワーと伸びる感覚が出ます。余裕があれば膝を床に近づけて。腰が反りやすいのでお腹を締めましょう。左右とも行います。
- 膝の曲げ伸ばしエクササイズ：仰向けで足を持ち上げ、膝を正面・内側・外側の3方向に向けながら、それぞれ約20秒ずつ曲げ伸ばし。とにかくしっかり伸ばしきる意識で。前ももを縮めて引き締め、盛り上がりではなく引き締まった筋肉をつくります。
時間がない・とにかく膝上のたるみを解消したい人は、まず「ほぐす→伸ばす」の2つだけでも大丈夫です。前ももの盛り上がりまで引き締めたい人は、最後のエクササイズまで行ってください。
ポイント・注意
- ほぐすときは体重をしっかり乗せ、角度を変えながら全体的に。痛すぎるときは肘や手をついた楽な体勢で圧を調整してください
- お腹の力が抜けると腰が反りやすいので、お尻とお腹をキュッと締めて体幹を安定させましょう
- 最初はうまく伸ばしきれなくても大丈夫。続けるほど筋肉が柔らかくなり、しっかり伸ばせるようになります
- タイミングは毎日朝晩がおすすめ。難しければ夜のお風呂上がりに、温まって緩みやすい状態で行うと効果的です