寝る前10分で下半身の疲れをリセットするルーティン
フォームローラー1本で、一日座りっぱなし・立ちっぱなしでたまった下半身の疲れをリセットする寝たままケアです。お尻・股関節・太もも・ふくらはぎまでを順番にほぐし、脚にたまった血液を戻してむくみ・冷えの解消と脚やせを狙います。寝る前の1日1回、これだけどうぞ。
この動画でやること（流れ）
- 前もも・膝上：ローラーを横向きに置き、うつ伏せで両肘を床につけ、前ももの上の方を乗せて前後に小さくゴロゴロ。お尻とお腹をキュッと締めて軽く丸めた姿勢で、腰が反らないように。少し下にずらして膝上まで、左右にも動かして膝上のお肉にも効かせます。
- 骨盤・股関節ほぐし：ローラーを仙骨に当てて仰向けになり、両足を持ち上げてパタパタ揺らして脚にたまった血液を上半身へ戻します。続けて膝と股関節を深く曲げ伸ばし。股関節が硬い方は両手を使って深く曲げると、冷え・むくみの解消と脚やせに効果的です。
- お尻の外側（中殿筋）：お尻の外側の上の方にローラーを当て、その足を大きくぐるぐると回します。股関節を大きく使うイメージで。左右とも。ゴリゴリ引っかかる方は、股関節の詰まりを取るケアを先に行うと動きが滑らかになります。
- 外もも（大腿筋膜張筋）：腰骨の少し下の硬い部分にローラーを当てて横向きになり、ジワッと圧迫。少し斜め外ももに沿わせて、脚の付け根の骨からローラーに乗せると安定します。長時間座る方は外ももが張りやすいので、しっかり緩めます。左右とも。
- 内もも（内転筋）：ローラーを内ももで挟み、脚の付け根の方から圧迫、または小さく前後に。内もも沿いには太い血管が通っているので、緩めると足の冷え・むくみの解消に効果的です。下にずらして膝上の方まで。左右とも。
- 裏もも〜膝裏〜ふくらはぎ：坐骨の下・裏ももの付け根にローラーを当て、反対の足を重ねて膝つま先をワイパーのように左右に。膝裏のリンパのゴリゴリポイントもほぐし、最後にふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）を前後にコロコロ。左右とも。
長時間座りっぱなし・立ちっぱなしの方は脚に血液がたまりやすいので、一日の終わりに通してあげてください。
ポイント・注意
- 前ももでは、お尻とお腹をキュッと締めて軽く丸める意識を。腰が反りすぎないようにします
- 速く動かす必要はありません。硬い部分を狙って、小さく・ゆっくり揺らすように
- 痛すぎるときはゴロゴロせず、体重を乗せて圧迫するだけでも十分です
- ふくらはぎ本体より、外側の硬い部分やヒラメ筋をほぐした方がむくみ・冷えの解消と脚やせに効きやすいです