カエル足で内もものスキマを作るエクササイズ
脚痩せの第一優先は股関節を緩めること。いくら太ももやふくらはぎを動かしても、股関節が詰まっているとその下は細くなってくれません。この10分は付け根からゆるめて、内もものスキマを作っていきます。寝たまま・ゆるくでOKです。
この動画でやること（流れ）
- 股関節をねじる：両足を伸ばし、膝・つま先をワイパーのように大きくゆっくり回します。股関節から脚をねじる意識で。まず付け根を緩めます。
- 膝を左右に倒す：足を肩幅に開き、膝を左右に大きく倒します。おへそは天井に向けたまま股関節を大きく動かします。腰が辛ければ倒す角度は浅くてOK。
- 片脚の股関節回し：片脚ずつ「立てる・倒す・伸ばす」を大きく回します。股関節の外側の筋肉を使ってコントロールしながら。X脚・O脚で股関節が内にねじれやすい人は、外にねじる筋肉を使うと歪みが整います。
- 膝パカ（開閉）：脚を上げて膝・股関節90度、膝を開く・閉じるを繰り返します。惰性で倒さず、外側の筋肉で開き、内ももの筋肉で閉じる意識。息を吐きながら動くと力が入りやすいです。
- 両足カエル足：両足を付けたまま膝を開く・閉じる。足はくっつけつつ膝はしっかり開き、内ももが伸びるのを感じます。腰が反りやすいのでお腹を使って。
- カエル足ヒップリフト：カエル足の形からお尻を持ち上げてゆっくり下ろす。骨盤後傾で腰を丸め、お尻の力で自然に持ち上がるイメージ。余裕があれば持ち上げたままキープ。
ポイント・注意
- 関節まわりの筋肉を「使って」動かすのが重要。惰性で倒さない
- 硬くて開けない人は、開ける範囲で内ももが伸びていればOK
- 股関節がゴリゴリ鳴る・詰まる人は、先に股関節のつまりを取る動画をやると動きがスムーズに
- 完璧を目指さず、ゆるく自分のペースで続けることが大事です