寝る前9分の熟睡ストレッチ（呼吸を深くして痩せ体質へ）
一日の終わりに布団の上でできる寝る前ストレッチルーティンです（道具は使いません）。硬くなった姿勢筋と呼吸筋を伸ばして呼吸を深くし、眠りを深めて自律神経を整えることをねらいます。眠りが深くなるほど脂肪が燃えやすく疲れも抜けやすくなるので、寝つきの悪さや痩せにくさが気になる方の毎晩の習慣におすすめです。
この動画でやること（流れ）
- 首の後ろ・横をゆるめる：ベッドの上に座り、背筋を伸ばして頭の後ろで手を組み、頭を前に倒して首の後ろを伸ばす。続けて顔を左右に向けて首の横も伸ばす。手で引っ張らず、頭と腕の重みだけで伸ばします。左右とも。
- 背中・脇を伸ばす：四つ這いから手を前に伸ばし、あご・胸をベッドに近づけて背中と脇をじわっと伸ばす。きつい方は肘を少しゆるめてラクな姿勢で。深呼吸を繰り返します。
- 背中をねじる：片手を反対の脇の下に通して横に伸ばし、側頭部をベッドにつけて背中をねじる。丸まって硬くなった背中がゆるみ、姿勢が整いやすくなります。左右とも。
- 肩甲骨・脇をひらく（お祈りポーズ）：正座から前に倒れ、頭頂部をベッドにつけて手を前に伸ばし、肩甲骨を寄せて脇を開く。深呼吸を繰り返します。続けて四つ這いに戻り、お尻を左右・前後にゆっくり動かして腰の横をゆるめます。
- 脇腹・肋骨を伸ばす：横向きで下の手を前に伸ばし、肋骨のあたりをグーッと伸ばす。伸びにくいときは手の力をゆるめたり押し込んだりして角度を調整します。肋骨まわりがゆるむと呼吸が深くなります。左右とも。
- 胸をひらく・背骨をねじる：横向きで下の肘と足を後ろに引き、胸・お腹を伸ばして巻き肩・猫背をリセット。続けて下の足を伸ばし上の膝を曲げ、胸を天井に向けて背中をねじる。膝がベッドから浮かないように。左右とも。
- 全身を伸ばす：仰向けで胸の前で手を組み、上へグーッと背伸び。脚も下へ伸ばし、手足で引っ張り合うイメージで深呼吸。最後に力を抜いて全身をゆるめます。
ポイント・注意
- 反動をつけず、深呼吸をゆっくり繰り返しながら伸ばすのがコツです
- 首は手の力で引っ張らず、頭と腕の重みだけで伸ばします。痛めやすいので無理をしないでください
- 伸びにくいときは体や腕・足の位置を少し調整し、伸びやすい角度を探します。肘は伸ばしきらず1ミリ曲げる意識で痛めを防ぎます
- 寝る前の習慣にすると、呼吸と眠りが深くなり、痩せやすい体づくりにつながります