自律神経を整える 夜のストレス解消15分ルーティン
呼吸が浅くなると自律神経が乱れてストレスをためやすくなります。お腹・肋骨・背骨沿いの呼吸に関わる筋肉をフォームローラーとストレッチでゆるめ、深呼吸を繰り返しながら交感神経優位のストレスモードから副交感神経優位のリラックスモードへ切り替えます。呼吸が深くなることで自律神経が整い、ストレス解消と深い眠りにつながります。夜寝る前の締めにどうぞ（枕があると楽に行えます）。
この動画でやること（流れ）
- 腰まわりのヒップサークル：四つ這いになり、お尻を後ろ・前・左右へ大きく滑らかに回して腰まわり全体を伸ばします。右回し・左回しの左右とも行い、体をほぐす準備をします。
- わき腹（肋骨）を伸ばす：横向きになって肩の真下に手をつき、両足を下へグーッと伸ばして、上側のわき腹・肋骨まわりをじわーっと伸ばしながら深呼吸します。肘は伸ばし切らず、ほんの少し曲げる意識で保護しましょう。左右とも。伸び感が少ない方は、床を手で押すか、逆に手の力を抜いて肋骨を床に近づけるとよく伸びます。
- 背中を反らす（猫の背伸び）：四つ這いから手を前へ伸ばしてあごを床につけ、深呼吸で背中をじわーっと反らせます。股関節の真下に膝を置き、お尻は高い位置のまま、吐く息で胸を床に近づけていきます。続けて頭頂部を床につけ、手を後ろで組んで上へ伸ばし、深呼吸。猫背で背中が丸まりやすい方におすすめです。
- お腹・わき腹を圧迫：ローラーを横向きに置いてお腹を乗せ、両肘・両膝で体重を支えながら「少し圧がかかるかな」という程度にじわじわと圧迫し、お腹の呼吸に関わる筋肉（腹筋群）をゆるめます。続けて体を傾け、肋骨と骨盤の間のわき腹をローラーに当てて深呼吸。左右とも。一番下の肋骨が乗ると危ないので、真横ではなく少し斜め横を狙いましょう。
- 後頭部・首・側頭部をほぐす：仰向けで後頭部をローラーに乗せ、首を左右にゆっくりねじって全体をほぐします。頭の重みだけで、大きくゆっくりと。少し下にずらして首の後ろも同様に。続けて横向きで側頭部（側頭筋）を乗せ、耳の上〜こめかみを全体的にほぐし、耳たぶ後ろの骨に頭を傾けて胸鎖乳突筋をゆるめます。さらに首の横を、喉のある前側は避けて真横〜後ろへほぐします。左右とも。食いしばりで硬くなる側頭筋をゆるめると、ストレスだけでなく顎の負担のケアにもつながります。
- 背中・腰・仙骨を圧迫：仰向けでローラーを背中の上（肩甲骨の内側）に当て、頭の後ろで手を組んで深呼吸。少しずつずらして背中の一番丸まる部分、肋骨が終わるあたりまで圧迫します。頭が下がってクラクラする場合は枕で頭を高く。腰は膝を立てて右膝・左膝を外側に倒し、背骨ではなく筋肉を狙って左右とも圧迫。お尻を少し締めると骨盤が安定して腰を痛めにくくなります。最後に仙骨をローラーに乗せ、足を持ち上げて左右にゆらゆら。仙骨からは副交感神経が出ているので、ゆるめるとリラックスモードに切り替わりやすくなります。
ポイント・注意
- 速く動かす必要はありません。深呼吸を繰り返し、痛気持ちいい範囲でゆっくりと。「気持ちいい」と感じる程度の優しい刺激で十分です
- 一番下の肋骨や、首の前側（喉）には強い圧をかけないよう気をつけてください。頭が下がる姿勢が苦手な方は枕で頭を高くしましょう
- 腰にヘルニア・狭窄症・すべり症などの不安がある方は、腰を圧迫する動きは無理せず避けてください
- 仙骨は、痛ければローラーを外して両膝を抱えて左右にゆらすだけでも十分。カイロや湯たんぽで温めるのもおすすめです