地獄の5分！お尻筋トレでヒップアップ＆脚長見せ
寝たままできる約5分間のお尻筋トレです。ヒップリフトの姿勢を少しずつ変えながら、力を抜くタイミングをつくらずお尻を締め続けて追い込みます。お尻の下の部分を鍛えることでヒップアップし、脚のつけ根が引き上がって脚が長く見えることをねらいます。
この動画でやること（流れ）
- 準備・基本のヒップリフト：仰向けで両膝を立て、足は腰幅に開きます。かかと重心で腰を丸め、お尻をぎゅっと締めながら持ち上げ、ゆっくり下ろす。骨盤が床に軽くタッチしたら、力を抜かずに再び持ち上げます。
- 足裏を合わせたヒップリフト：両足の裏をくっつけて膝を左右に開き、腰を少し丸めてお尻を締めて骨盤を持ち上げ、ゆっくり下ろします。膝はしっかり開いたまま行います。
- 片脚のヒップリフト：片膝を寝かせ、もう一方の膝を立てます。立てた側のかかと重心でお尻を持ち上げ、ゆっくり下ろす。持ち上げた側のお尻が硬くなっているのを触って確認します。左右とも。
- 足を組んだヒップリフト（4の字）：片膝を立て、反対の足首をその太ももに引っかけます。立てた側のかかとで床を押してお尻を持ち上げ、ゆっくり下ろします。腰は丸めたまま。左右とも。
- 脚を伸ばしたヒップリフト：片足を床につけ、反対の脚を斜め上に伸ばします。ついている側のかかとで床を押してお尻を持ち上げ、ゆっくり下ろす。腰をしっかり丸めてかかと重心で行います。左右とも。
- 仕上げのお尻ストレッチ：仰向けで片足首を反対の太ももに引っかけ、股の間から手を通して立てた膝をつかみます。できれば体を寝かせて、使ったお尻を伸ばします。左右とも。
ポイント・注意
- お尻は「持ち上げる」のではなく、お尻を締めた結果として持ち上がる意識で行います。こうするとお尻の下部が鍛えられます
- かかと重心で腰を丸めるのが基本の形です。腰を反らせないように注意します
- 下ろすたびに力を抜くタイミングをつくらず、締め続けるのがきついぶん効きます
- 前ももに乗り込む感覚が出たら、かかと重心とお尻の締めを意識し直します