12分で太ももを集中ケアする下半身リリース
お尻・裏もも・前もも・内ももを12分でまとめてほぐす太もも集中ルーティンです。むくみやセルライトが溜まりやすい部分を短時間で流しつつ、お腹をギュッと締めた状態で行うので腹筋・お腹周りの引き締め要素も入っています。長時間座りっぱなし・立ちっぱなしの方や、時間をかけずに脚をスッキリさせたい日に。
この動画でやること（流れ）
- お尻・裏もも：横向きでローラーの上に座り、まずお尻を前後に転がします。続いて坐骨のキワ・裏ももの真ん中・膝裏へと当てる場所をずらし、つま先を左右に振ったり前後に転がしたりしてほぐします。左右とも行います。
- お尻の外側（中殿筋・大転子まわり）：肘を床につき、お尻の外側を上下に。腰骨の少し下（大転子の上）を前後に、外ももの付け根を角度を変えながらほぐします。可能な方は両足を持ち上げ、膝を曲げてより深く当てます。左右とも行います。
- 前もも：うつ伏せで前ももをローラーに当て、お尻とお腹をギュッと締めて（腹圧を入れて）行います。上半分→下半分の順にほぐし、膝上（お皿の上）はかかとを左右に振ってワイパー。付け根に近い部分では膝を曲げ伸ばししながら当てます。
- 内もも（腸腰筋・内もも付け根）：ローラーを縦向きにして骨盤の内側（腸腰筋）に当て、左右に細かく動かします。続いて膝・股関節を90度に曲げ、内ももの付け根→下半分の順にほぐします。お腹を締めた状態で。左右とも行います。
- 内もも挟み＆腸腰筋エクササイズ：ローラーを内ももで挟んで横向きになり、膝を大きく曲げ伸ばし。最後に仙骨（骨盤の後ろ側）にローラーを当て、つま先を遠くへ伸ばしながら膝を深く曲げ伸ばしして腸腰筋を使います。仕上げに両足を持ち上げてパタパタ動かします。
痛すぎるときは無理にゴロゴロせず、体重を乗せて圧迫するだけでも大丈夫です。左右で硬いほうを少し多めにほぐしてください。
ポイント・注意
- フォームローラーでほぐすだけで脂肪が落ちるわけではありません。むくみ・セルライトを流し、太もものラインをスッキリ引き締めるのが目的です
- 硬くてフラットなローラーは痛くて続かず、あざができて逆効果になることもあります。トリガーポイント形状（矢印マーク）のローラーを使いましょう
- 前もも・内ももはお腹の力が抜けると腰を反って痛めやすいので、お尻とお腹をギュッと締めて（余裕があればお腹をへこませて）行います
- 痛みが強い部位は「圧迫だけ」から始めてOK。続けるほど痛みは減っていきます