寝たまま9分でふくらはぎを細くするリリースルーティン
道具なしで寝たままできる、ふくらはぎを細くする脚やせリリースルーティンです。反対側の膝を使ってふくらはぎ・膝裏・腓骨沿いをほぐし、そのあと伸ばして動かすことで、膝下にたまったむくみを流していきます。座りっぱなし・立ちっぱなしで一日の終わりにふくらはぎがパンパンな方に。「ほぐす→伸ばす→動かす」の順番を守るのがポイントです。
この動画でやること（流れ）
- 膝裏をほぐす：片膝を立て、その膝に反対の膝裏を重ねて、曲げ伸ばししながら膝裏を刺激します。膝裏のリンパの詰まりを、気持ちいい範囲で先に取っておきます。左右とも。
- ふくらはぎ本体をほぐす：立てた膝に反対のふくらはぎを乗せ、膝裏から足首・アキレス腱まで前後にじわじわ動かして何往復か。膨らんでいる部分より少し下の硬くなりやすいところを、真ん中のラインに沿って多めにほぐします。左右とも。
- ふくらはぎ外側（腓骨沿い）をほぐす：膝とふくらはぎの外側を押し合いながら前後に動かし、膝から外くるぶしにかけて腓骨の骨のキワをほぐします。外側の張りやむくみがたまりやすい部分です。左右とも。
- 足首を回す：ふくらはぎの膨らみより少し下を膝に乗せ、足首を大きく外回しにグルグル回します。足首の歪みが整いやすくなります。左右とも。
- 裏ももを伸ばす：膝を手でつかんで引き寄せ、なるべく膝を伸ばして太ももの裏側を伸ばします。片手でも両手でもOK。続けて足首を曲げ伸ばしし、つま先を手前に引く意識で膝裏まわりも伸ばします。左右とも。
- 足を上げてパタパタ動かす：足を上げた状態で力を抜いてぷらぷらと揺らし、膝下のむくみを上半身へ流します。続けてかかとでお尻のあたりを左右交互にポンポンと軽く叩き、膝の曲げ伸ばしで巡りを良くします。
- 股関節をゆるめる（膝パタパタ）：最後に膝を左右にパタパタして股関節をゆるめます。足の付け根が硬いと下の巡りが悪くなるので、通り道を作って仕上げます。
ポイント・注意
- 「ほぐす→伸ばす→動かす」の順番を守ると、しっかりゆるめられます
- 速く動かす必要はありません。ゆっくり、痛気持ちいい範囲で行います
- 足首は伸ばすより「曲げる」意識を強く。つま先を手前に引くとふくらはぎ・膝裏がよく伸びます
- 呼吸を止めず、余計な力を抜いてリラックスして行います