毎日5分！パンパンふくらはぎを細くするやせ筋トレ
パンパンふくらはぎを、細くしなやかに引き締めるやせ筋トレです。つま先の向きを変えながらのカーフレイズでふくらはぎ全体をまんべんなく鍛え、血流を上げて冷え・むくみにくい状態をつくります。道具なしで立ったままできるので、毎日5分の習慣にどうぞ。
この動画でやること（流れ）
- ウォームアップ：壁に両手をつき、両足を後ろに引いた状態で、かかとを上下に上げ下げします。ふくらはぎの筋肉を動かして緩めておくと、このあとの筋トレの効果が上がります。深呼吸を繰り返しながら。
- カーフレイズ（つま先正面）：足を腰幅、膝とつま先を正面に向けて立ちます。親指・人差し指・中指の付け根で床を押す意識で、かかとを上まで上げたら床につくまで下ろす、を繰り返します。ぐらつく人は壁に手をついて。
- カーフレイズ（つま先外向き）：つま先と膝を外側に向け、同じようにかかとを上げ下げします。正面のときとは効く場所が少し変わります。重心は変えず、かかとは限界まで上げます。
- カーフレイズ（つま先内向き）：今度はつま先と膝を内側に向けて、かかとを上げ下げします。向きを変えることでふくらはぎ全体をまんべんなく鍛えられます。
- 片足カーフレイズ：片足立ちになり、もう片方の膝を軽く曲げます。付け根で床を押し、かかとを上まで上げて下ろすを繰り返します。かなりきついので壁に手をついて。左右とも行います。
- アフターケア（ふくらはぎ伸ばし）：壁に両手をつき、片足を前・片足を後ろに引いて、後ろ足のかかとを床に押しつけながらふくらはぎを伸ばします。続けて後ろ足の膝を軽く曲げ、アキレス腱の方まで伸ばします。左右とも。
ポイント・注意
- 重心はつねに親指・人差し指・中指の付け根に。ここで床を押すとふくらはぎに効きます
- かかとは中途半端に止めず、毎回「限界まで上げて、しっかり下ろす」を意識します
- 体が不安定なときは無理をせず、壁に手をついて安定させて行います
- 鍛えたあとのストレッチは省かないでください。伸ばしておくと硬く張ったふくらはぎになりにくく、質のよい筋肉に仕上がります