超初心者向け・毎晩のフォームローラー全身ルーティン（28分）
「ゴロゴロすると逆に疲れる」という筋力ゼロの方に向けた、寝たまま圧迫中心の全身リリースです。力を使わずできるので、寝る前のリラックス・自律神経を整えたい方・生理痛や生理前のイライラが気になる方におすすめ。本を読みながらでもOKなくらいゆったり進みます。
この動画でやること（流れ）
- 脇：横向きになり脇をローラーに乗せて圧迫。角度を変えて脇の中（リンパ節）もほぐすと、腕の疲れ・肩こりのケアに。左右とも。
- 頭・首：ローラーに後頭部を乗せて首を左右にねじりながらほぐし、次に首の後ろへ。顎を上げて肩をすくめ、後頭部の下（後頭下筋群）を圧迫すると首肩こり・頭痛に効きます。側頭部・こめかみも。
- 背中：仰向けで背中をローラーに乗せ、頭は枕に。肩甲骨の内側から、一番丸まっている猫背ポイントまで圧迫しながら深呼吸。
- 腰：肋骨が終わるあたり〜骨盤と肋骨の間を、膝を立てた状態で圧迫。腰の真後ろを直接圧迫するのが不安な人は膝を横に倒して。ヘルニア・狭窄症がある方は避けましょう。
- 仙骨・骨盤・お尻：膝を立ててローラーに仙骨を乗せ、足を持ち上げて左右にユラユラ。お尻の外側（中殿筋）も緩めると、腰痛・骨盤の歪み・生理前のケアに。
- 股関節・太もも：横向きで腰骨の下（大腿筋膜張筋）・鼠径部・太ももの外側を面で圧迫。内ももはローラーを挟んで圧迫。裏ももも乗せてほぐします。
- ふくらはぎ：ローラーに乗せてゴロゴロ、または足を重ねて。むくみ・脚のハリのケアに。
ポイント・注意
- ローラーは必ずトリガーポイント（凹凸のあるタイプ）を使いましょう。安い硬いローラーは痛すぎて続きません
- 寝る前なので痛すぎない範囲で。同じ場所を長く圧迫しすぎず、だるくなったらずらす
- ベッドやマットレスなど少し沈む場所でやると脱力しやすいです
- 秒数や回数の正解はありません。「十分ほぐれた」と感じたら次の場所へ。体の声を聞くのが一番大事です
- ローラーを当てたまま寝ないよう注意（その部分が痛くなることがあります）