30日つづける 初級10分の脚痩せルーティン
フォームローラーを使うのが初めての人でも取り組める、1日10分・30日間つづける脚痩せルーティンです。1回では変わりませんが、お尻・股関節から太もも・ふくらはぎまでを毎日コツコツほぐすことで、地道に脚が変わっていくのをねらいます。最初は痛かったり腕が疲れたりしても、続けるうちにラクになります。
この動画でやること（流れ）
- お尻の外側〜キワ：ローラーを横置きにして座り、お尻の上のほう（中殿筋）から仙骨のキワへ、小さくゴロゴロ。少し下のゴリゴリするポイント（梨状筋まわり）は角度を変えながら細かくほぐします。左右とも。
- 腰骨の下〜鼠径部（股関節まわり）：腰骨の出っ張りの少し下（腰骨と大転子の間・大腿筋膜張筋のあたり）にローラーを当てて小さく転がし、そのまま角度を変えて鼠径部（足の付け根）へ。付け根をほぐすと太ももが細くなりやすいポイントです。左右とも。
- 太もも 外・前・内：外ももの上部→下部、前もも（付け根→膝上）、内もも（付け根→膝上）の順に、上下に分けて小さくほぐします。前もも・内ももでは腰が反らないようお尻とお腹をキュッと締めます。痛すぎるときは体重を乗せるだけでOK。左右とも。
- 坐骨〜裏もも：ローラーに坐骨を乗せて座り、前後にゴリゴリ。続けて裏ももの付け根から真ん中まで、左右・前後に角度を変えてほぐします。ここを緩めるとお尻の位置が上がって脚が長く見えやすくなります。左右とも。
- 膝裏〜ふくらはぎ〜すね：膝裏に当てて左右にぐるぐる。次にふくらはぎを膝裏〜足首まで前後にゴロゴロし、足首を曲げ伸ばししながら。最後に外側・内側のすねも細かくほぐします。左右とも。
左右で硬いほうを多めにほぐしてください。
ポイント・注意
- 速く動かす必要はありません。小さく・ゆっくり、痛気持ちいい範囲で
- 痛すぎる部位はゴロゴロせず、体重を乗せて圧迫するだけでも大丈夫です
- 前もも・内もも・裏ももでは、お尻とお腹を締めて腰が反らないようにします
- 腕がきついときは膝を床につくと体重を支えやすくなります。続けるうちに支える筋力もついてきます