膝立ちお辞儀スクワットで前ももの張りを解消し、お尻を上げる
立ったスクワットだと前ももばかりパンパンになってしまう人のための、膝立ちでお辞儀をするように前屈するスクワットです。膝立ちにすると足首や股関節の硬さに邪魔されず、腸腰筋（股関節の付け根）をしっかり使えるので、前ももの負担が減って引き締まり、お尻が上がりやすくなります。骨盤を前傾させ、お尻・お腹の力を保ちながら一緒にやっていきましょう。
この動画でやること（流れ）
- 基本の膝立ちお辞儀：太ももを閉じ、つま先を立てて膝立ちになります。股関節から折り曲げるようにグーッとお辞儀（前屈）して戻す、を繰り返します。まずは「股関節から折り曲げること」だけ意識すればOKです。
- お尻とお腹の締め：肛門・尿道をキュッと締め、お腹をへこませたまま行います。骨盤を軽く前傾させ、お尻を後ろに引くイメージ。背中は反らせすぎず、胸を張って背中が丸まらないようにします。
- 膝を開いて：次に膝を開いた状態（つま先は立てたまま）で、同じように股関節から折り曲げてお辞儀します。自分のペースでどうぞ。
- あぐら・内股から立ち上がり：片足あぐら・反対の足を内股にした形から立ち上がって戻す動きを、左右とも行います。使うのは立ち上がる側のお尻の筋肉。股関節に手を当ててお辞儀するようにすると、お尻・腸腰筋を縮める感覚をつかみやすくなります。
- 片足前・スライド前屈：片足を前に出し、体を前にスライドさせて股関節を折り曲げ、戻す動きを左右とも。かかとに重心を置くと裏ももからお尻に効いて脚が長く見えやすくなります。前に重心がずれると前ももに入るので注意します。
- 膝を横に開くバリエーション：前の体勢から膝を外側に開き、体を横方向にスライドさせて前屈します。かかと重心・背筋を伸ばしたまま。左右差がある人は、硬い側のお尻を先に伸ばしておくとやりやすくなります。
- ストレッチ（アフターケア）：膝立ちで片足の甲をつかみ、かかとをお尻へ近づけて前ももを伸ばします（バランスが崩れやすいので壁に手をついてOK）。続けて片足を前に出し、体を後ろに引いてお尻を伸ばします。左右とも、深呼吸しながら。
ポイント・注意
- とにかく「股関節から折り曲げる」のが軸。背中が丸まると腰など他の部分に効いてしまうので、骨盤を前傾させ胸を張って行います
- 骨盤を前傾させるとお腹の力が抜けて腰が反りやすいので、お腹をへこませて締めたまま行います
- 多少は前ももに効いてしまっても大丈夫です。意識は「後ろ側（お尻・裏もも）を使う」に置きます
- 筋トレはアフターケアが大事です。使った前もも・お尻を最後にしっかり伸ばしてください。お尻や腸腰筋が特に硬い人は、始める前にストレッチしておくとやりやすくなります